Entraînement fonctionnel

Dans la vie de tous les jours, nous utilisons des mouvements « fonctionnels » mais pas forcément comme il le faut. Quand vous prenez une charge lourde du sol et que vous vous faites un lumbago, c’est que vous vous y êtes mal pris par exemple. Pour prévenir ce genre d’événement fâcheux, je vais vous donner un petit circuit pour reprendre de bonnes habitudes. Parce que, oui, vous les avez perdues !
Voici un petit circuit à faire quand vous avez le temps : un petit 15-20 minutes pour commencer, ce sera déjà extra !


Consigne : commencez par faire le circuit en 30/30, c’est-à-dire travaillez pendant 30 secondes et récupérez pendant 30 secondes. Quand vous serez à l’aise, augmentez le temps de travail et diminuez la récup’. Faites chaque exercices 2 fois, prenez une petite pause et recommencez tout le circuit une seconde fois.

Le soulevé de terre (deadlift)
Commencez debout, avec un poids (bouteilles d’eau dans les mains, un pack d’eau que vous tenez à deux mains…), puis basculez à partir des hanches en gardant le dos le plus droit possible (sortez la poitrine) et descendez vos poids le long de vos jambes (sans les décoller) le plus bas possible avec vos genoux simplement déverrouillés. Une fois en bas, appuyer fermement dans vos talons, engagez vos fessiers, imaginez que vous vouliez repousser le sol avec vos pieds et remontez dos droit.

Pompes (push up)
Départ au sol en position de planche (option sur les genoux si nécessaire). Dos droit et allongé, mains sous les épaules, fléchissez vos bras pour ramener la poitrine au minimum à hauteur de coudes ou carrément en contact avec le sol, coudes proches de vos côtes. Puis poussez dans les mains, engagez votre périnée, soufflez et remontez.

Burpees
Jambes écartées légèrement plus que les épaules, fléchissez les jambes, posez les mains au sol entre les pieds, dos droit, jetez vos pieds derrière pour venir en position de planche, descendez pour vous allonger complètement au sol (ce n’est pas une pompe) puis replacez-vous en planche, ramenez vos pieds autour de vos mains, redressez-vous, puis sautez (extension de hanche) et clappez vos mains derrière la tête. Option : ne pas descendre au sol, une fois en planche, revenez directement pieds autour des mains et remontez pour effectuer votre saut.

Box step up ou box jump
Placez-vous devant une marche (haute), une box, un banc, une chaise. Posez un pied dessus (avec ou sans poids dans les mains) et montez sur le support en appuyant fortement dans le talon. Une fois en haut, le genou de la jambe qui était au sol monte devant vous. Redescendez, changez de jambe et recommencez. Option + : sautez les deux pieds ensemble sur la box (soyez sûrs de la stabilité du support), effectuez une extension de hanches une fois dessus, redescendez et recommencez.

Fanny

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📞Mon coach

Je m’appelle Fanny, je suis passionnée de sport depuis toujours, c’est donc tout naturellement que je suis devenue coach sportif depuis quelques années maintenant. Mon BPJEPS activités de la forme et de la force me permet de donner des cours collectifs, des coachings en small group ou perso, en salle, à l’extérieur ou à domicile. J’ai ensuite suivi des formations de Vinyasa et Yin Yoga, certifié Yoga Alliance, je suis également certifiée en yoga par l’Institut de Gasquet. J’ai ouvert il y a peu Shine’In’ Studio, ma petite salle de yoga, où j’enseigne tous les styles de yoga sur lesquels j’ai été formée en small group ou en perso. Je suis donc là pour vous aider à retrouver un bien-être égaré ou simplement pour vous accompagner dans la reconquête de votre mobilité.

Le saviez-vous ?
L’entraînement « fonctionnel » est un principe d’entraînement très à la mode en ce moment, pratiquement incontournable. Son objectif est de réapprendre à notre corps à bouger naturellement. Cela passe par la redécouverte de toutes ses fonctions initiales et naturelles qui sont mises à mal avec notre mode de vie actuel bien trop sédentaire.
Son principe : travailler le mouvement plus que l’isolation d’un seul muscle (ce que font les musculeux à la salle de sport, par exemple). Ici, chaque mouvement va engager plusieurs articulations (mouvement polyarticulaire) et ce dans tous les plans possibles de mouvements. Pour cela nous utilisons des flexions, des rotations, des inclinaisons…
Ces mouvements nous permettent d’obtenir une sollicitation de l’intégralité des chaînes musculaires du corps. Le corps va ainsi retrouver son équilibre, son harmonie et sa fluidité. Il pourra ainsi être prêt à affronter les épreuves du quotidien.
Ce type d’entraînement présente de nombreux avantages, les principaux étant les suivants :
Préparation du corps pour affronter les imprévus et les sollicitations.
Gain de temps et super efficacité de l’entraînement.
Réappropriation des fonctions naturelles de notre corps.
Diminution flagrante des risques de blessures.
Sensations de bien-être total.
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