Qui n’a jamais rêvé d’avoir une taille de guêpe ? Ne mentez pas, je vous vois venir !
Pour cela, il « suffit » de consolider
nos transverses, nos obliques (encore et toujours les mêmes) et nos muscles lombaires. Suivez-moi pour une séance optimale.
Planche + genou
au coude :
Mains sous les épaules, jambes tendues, talons vers l’arrière, alignez tête, épaules, bassin et pieds pour former une belle ligne droite, coccyx entre les fesses pour effacer la cambrure lombaire.
Planche inverse :
Assis au sol, mains sous les épaules, doigts vers l’arrière, jambes tendues (ou pieds au sol devant les fessiers), alignez tête, épaules, bassin et pieds pour former une belle ligne droite en montant le bassin, coccyx entre les fesses pour effacer la cambrure lombaire, menton sur le sternum.
Planche latérale :
Allongés sur le côté, coude sous l’épaule, pieds l’un sur l’autre (ou l’un devant l’autre), montez les hanches pour aligner les pieds, le bassin, l’épaule supérieure et la tête.
Quand ?
Petit circuit super à faire n’importe quand dans votre journée. Dès que vous avez 5 minutes et un peu d’espace. Il peut très bien se rajouter à votre routine de sport et/ou yoga. J’aime bien faire ces petites routines le matin au réveil, avant le petit déj’… ou avant de manger le midi.
Comment ?
Commencez par 30 secondes en position et 15 secondes de récupération. Faites deux tours pour commencer puis variez le temps de travail ou le nombre de tours (20/10 ou 45/15 par exemple).
Pour la planche : si la position est trop difficile, mettez-vous en position et dès que ça devient trop compliqué, posez les genoux au sol en gardant les alignements. Pensez à bien repousser le sol avec les mains et à vous auto-grandir en allongeant votre colonne vertébrale le plus possible. Option + : ramenez un genou vers votre coude (soit du même côté, soit de l’autre pour engager davantage vos obliques).
Pour la planche inversée : faites attention à garder les alignements. Si ça devient trop dur, rapprochez vos pieds de vos fessiers pour passer en table à quatre pieds (genoux à 90°), hanches/genoux/épaules sur la même ligne.
Pour la planche latérale : cherchez à étirer les deux côtés de votre corps pour que tout soit aligné. Montez les hanches pour engager les obliques. Option – : posez le genou inférieur au sol et gardez la même position.
Où ?
À faire n’importe où, dans votre salon, lors d’une promenade, sur le bateau… Il vous suffit simplement d’avoir un peu de place. Il n’y a plus qu’à !