Le capiton
sous les petits bras a toujours besoin de se muscler, histoire de ne pas se retrouver avec des biceps façon gants de toilettes ou chauve-souris !
Voici des exercices-clés pour vous muscler tranquille.
Élévation latérale/frontale et oiseau :
Prenez de petits poids (des bouteilles d’eau, ça marche aussi), dos droit, pieds sous les hanches, genoux déverrouillés, abdos engagés.
Biceps curl :
même position de départ, bras tendus, paumes de mains le long des cuisses.
Triceps extension :
même position de départ, bras tendus au-dessus de la tête, poids dans chaque main ou les 2 mains autour du poids.
Quand ?
Petit circuit super à faire n’importe quand dans votre journée. Dès que vous avez 5 minutes, un peu d’espace et vos poids à proximité. Il peut très bien se rajouter à votre routine de sport.
Comment ?
Commencez par 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération. Faites 2 tours pour commencer puis variez le temps de travail ou le nombre de tours (50/10 ou 60/20 par exemple).
L’élévation latérale : placez vos coudes à 90° puis montez-les à hauteur des épaules sans que celles-ci bougent, puis redescendez.
L’élévation frontale : bras tendus, paumes de mains vers l’avant des cuisses, montez vos bras à hauteur des épaules sans les hausser.
L’oiseau : basculez le buste à 45° minimum puis, comme un oiseau qui bat des ailes, montez vos bras vers le haut pour les aligner aux épaules en resserrant les omoplates.
Biceps curl : venez fléchir vos coudes en ajoutant une rotation des mains pour que celles-ci se retrouvent juste à l’avant des épaules. Puis revenir en position de départ.
Triceps extension : fléchissez vos coudes pour amener votre poids vers les omoplates en gardant les coudes serrés proches de vos oreilles. Puis retendez les bras au-dessus de votre tête. Attention à ne pas cambrer le dos, pour cela ramenez le coccyx entre les fesses.
Où ?
À faire n’importe où, dans votre salon, lors d’une promenade, sur le bateau… Il vous suffit simplement d’avoir des poids ou un élastique à disposition. Il n’y a plus qu’à !
la minute blonde Les muscles des bras sont de petits muscles qui se fatiguent rapidement. Cependant, chez les femmes, il est rare qu’ils prennent en volume. Ils ne se dessineront pas et ne grossiront pas forcément, sauf si votre entraînement les destine à cela. N’hésitez donc pas à charger un peu plus si vous ne sentez rien ou au contraire à alléger si vous n’y arrivez plus.