Le Caillou offre de magnifiques parcours de trail. Pourquoi
ne pas vous lancer ce défi d’y participer ? Mais avant, vous devez suivre un canevas d’entraînement précis et intense.
Va falloir transpirer. Prêtes, partez !
Renforcement musculaire et gainage
Au programme : musculation spécifique, gainage, PPG (préparation physique générale) et pliométrie qui consiste en une séance d’entraînement intense de force et de saut qui permet d’entraîner la vitesse et la réactivité. Les exercices sont différents, mais l’objectif est le même : améliorer votre gestion du dénivelé, et mieux résister en descente. Difficile de détailler tous ces exercices, ils sont nombreux. Rapprochez-vous d’une salle de sport pour travailler les squats, le gainage abdominal, le renforcement musculaire ou l’explosivité. L’objectif d’exercices en pliométrie, par exemple, est d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide.
La séance de VMA
À raison d’une fois par semaine, la vitesse maximale aérobie (VMA) permettra d’atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max) et de garder une certaine tonicité souvent émoussée par les sorties longues. Pour vous donner un ordre d’idée, votre VMA correspond à la vitesse de course la plus élevée que vous êtes capable de maintenir en continu sur une durée de 6 minutes.
Nutrition et trail : mode d’emploi
Deux à trois jours avant la course, vous pouvez adopter un régime plus spécifique au trail favorisant l’assimilation. Augmenter votre stock de glycogène vous aidera à être performante plus longtemps. Attention cependant de ne pas trop manger d’aliments riches car une prise de poids serait contre-productive. Veillez à réduire la consommation de viande rouge et à privilégier le poisson, plus digeste. Les aliments à favoriser avant une course sont : une banane et du beurre d’amande, de la dinde et du fromage sur une tranche de pain complet, des flocons d’avoine, des bâtonnets de fromage et des carottes, de l’avocat ou une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur une tranche de pain grillé.
La séance au seuil
Le seuil est la zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie, soit entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximum (FCM). C’est une séance de qualité qui est indispensable pour progresser sur les longues distances. Elle va vous permettre de soutenir une allure rapide plus longtemps. Et de moins souffrir à des allures plus modestes. Bref, une séance à caser obligatoirement au cours d’un parcours vallonné.
La sortie longue
Séance également indispensable à la réussite en trail. Mais à pratiquer toutefois avec parcimonie. En effet, la sortie longue est celle qui revêt le caractère le plus traumatisant et déclenche souvent les blessures. Au niveau de l’allure, celle-ci doit être relativement lente afin de ne pas créer trop de fatigue.
Comment s’habiller ?
On le sait, on ne va plus ressembler à rien, on va transpirer, avoir les cheveux en vrac. Mais pour garder un semblant de dignité, on va choisir une panoplie classe, en réalité plutôt confortable. Ce n’est pas un défilé de mode, c’est malheureusement une course. Il est donc conseillé d’opter pour une tenue simple, composée d’un tee-shirt, d’un short et de chaussures de trail. Concernant votre tee-shirt, il peut prendre la forme que vous souhaitez, selon vos préférences, du débardeur au tee-shirt manches courtes pour une meilleure liberté ou bien un modèle manches longues pour vous protéger des UV. Quoi qu’il en soit, il conviendra de privilégier une matière respirante qui saura évacuer la transpiration, évitant ainsi toute sensation d’humidité.
Dompter les côtes
Lors d’un trail, vous n’allez pas couper à monter des côtes. Oui, c’est cruel, mais l’une des particularités des épreuves de trail est de présenter très souvent des dénivelés conséquents. Il est donc très important de s’entraîner à monter et à descendre ! Le mieux est de s’entraîner sur des montées qui ressemblent à ce que l’on va rencontrer durant la compétition ciblée. Mal de cuisses garanti !
Attention à la descente !
Dans un parcours trail, il y a des montées et des descentes, comme dans la vie finalement. La problématique de la solidité musculaire est une priorité par rapport aux autres disciplines de running, en raison des fortes contractions excentriques et de l’allongement du muscle induit par les descentes. Ce sont ces mêmes contractions qui génèrent les courbatures ressenties 24 à 48 heures après un trail ou un travail de descente. Pour vous préparer, mettez vous debout sur un banc et posez un de vos deux pieds vers l’avant. Il suffit alors d’amener le pied libre vers le sol, en contrôlant la descente avec la jambe qui reste sur le banc. Ainsi, vous effectuerez un travail excentrique de votre quadriceps. La descente doit durer entre 5 et 8 secondes.
Faites bosser votre pied !
Les qualités d’intelligence de votre pied sont essentielles.
Les trails se déroulent en chemin. Là encore, sans préparation et réflexion suffisante, les blessures seront légion (entorses en particulier). Il est donc nécessaire de courir beaucoup en nature et sur tous les sols pour éduquer votre pied et renforcer vos chevilles.