Dis-moi ce que tu manges…

Je te dirai qui tu es. Si vous pensez encore que rentrer dans son jean est à la mode, c’est que vous vous êtes tenue éloignée trop longtemps des magazines féminins (qui se respectent !). Trouver son style alimentaire est bien plus branché aujourd’hui. Végan, végétalien, cétogène et même paléo… On ne sait plus où donner de l’estomac pour allier minceur et santé. En attendant, un petit carré de chocolat noir ne suffira pas pour dévorer ce dossier.

Bon appétit !

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Sain. Vert. Frais. Sans gluten. Sans lactose. Sans sel. Sans sucre. Sans rien ? Les nouveaux régimes alimentaires ne s’occupent plus que de vos capitons, mais partent à la conquête de votre intellect. Ils fleurissent un peu partout dans les rayons des grandes surfaces, dans les boulangeries, les restaurants et même chez Mamie ! Effet de mode ? Pas si sûr. Ces régimes alimentaires qui veulent révolutionner votre assiette remettent avant tout totalement en question les habitudes traditionnelles, et ce n’est pas si mal. Saviez-vous par exemple que l’idée que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée est en réalité un slogan propagé au début du XXe siècle par l’industrie des produits de petits déjeuners aux États-Unis ? Dans un article brillant de son fameux service Checknews, le quotidien Libération explique fort à propos que l’idée est apparue pour la première fois dans le magazine de santé américain Good Health sous la plume de Lenna F. Cooper. On peut y lire ceci :
« À bien des égards, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, car c’est le repas qui nous fait commencer la journée, écrit ainsi cette diététicienne dans les pages du mensuel publié en août 1917. Il ne devrait pas être consommé précipitamment, et toute la famille devrait y participer. Et surtout, il doit être composé d’aliments faciles à digérer, et équilibré de telle façon que les différents éléments qui le composent sont en bonnes proportions. Ça ne devrait pas être un repas lourd, il devrait contenir entre 500 et 700 calories. »
Merci Lena, t’es gentille. Le seul (petit) hic, c’est que Good Health appartient alors à John Harvey Kellogg, qui en est également le rédacteur en chef… Kellogg. Cela vous parle ? Et oui, tous les matins, de nombreux enfants disent bonjour à ses céréales. Pour l’historien de l’alimentation Alain Drouard, toujours dans Libération, il n’y a en fait AUCUN bien-fondé à cette affirmation. C’est dans le contexte particulier des années 1900, où les populations quittent les champs pour les villes, qu’un discours d’inspiration scientifique fleurit pour « nourrir » l’idée que la recherche du meilleur mode de vie et d’alimentation possible passe par… une alimentation riche en céréales. Le plus investi dans le « biologic living » (qu’il a lui-même inventé) ? Le docteur, inventeur et nutritionniste John H. Kellogg. Il invente les cornflakes en 1898 pour « combattre l’indigestion ». Son frère Will Keith Kellogg en fera un succès mondial. Quel plus joli coup commercial connaissons-nous à l’échelle de la planète ?
À part peut-être la Bible ! 125 ans après l’affirmation de Lenna F. Cooper, l’idée selon laquelle le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée persiste.

Bon à savoir
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) considère que, pour un adulte, environ 10 à 20 % de l’énergie doivent provenir des protéines, 30-35 % des lipides (les matières grasses) et 40-55 % des glucides (les sucres).

La mode du jeûne intermittent
Cela ne veut pas dire que le petit déjeuner est mauvais pour la santé. Cela souligne simplement le fait que si vous avez déjà essayé 36 000 régimes, avec plus ou moins de succès, l’équilibre alimentaire est l’allié de tous. Et si, finalement, il n’y avait pas de régime miracle, mais bien une grande liberté de choix, que l’on pourrait guider selon ses motivations (retrouver la forme, affiner sa silhouette, pour une raison de santé…) ? Comment s’y retrouver aujourd’hui et quelles sont ces fameuses tendances ? Pour Sébastien, la lutte a été longue. De régime en régime, le frigo n’était jamais loin. « Pour moi, le déclic s’est fait au dernier confinement. Je vais avoir 50 ans à la fin de l’année et je suis papa d’un jeune garçon. Je ne pouvais pas continuer à m’acheter des pantalons plus grands. » Son choix s’est porté sur le fameux jeûne intermittent. Une méthode qui a le vent en poupe et à qui l’on attribue des bénéfices non seulement sur la ligne, mais aussi sur le risque cardio-vasculaire ou encore la mémoire à long terme. « Attention, je ne fais pas que ça. Je me suis construit mon régime, j’ai envie de dire. Plus de sucres, pas de pain le premier mois et de la marche tous les jours. » Un cocktail personnel qui paie puisqu’il a perdu aujourd’hui plus de 20 kilos en 4 mois. Un rythme à la fois lent et rapide.

Selon une étude menée

par l’Anses en 2010, plus de 90 %

des personnes ayant suivi un régime

amaigrissant reprennent le poids perdu, voire plus, dans les années suivant

la fin du régime.

Selon une étude de 2016 (1), limiter la prise alimentaire à une période de 8 h par jour ou moins (ce qui revient à jeûner 16 h) permet à la fois de mincir et d’améliorer son risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète. Et ce, que le poids soit normal ou trop élevé. Dans une autre étude récente, des chercheurs américains ont comparé les effets du jeûne intermittent et ceux d’un régime basses calories chez des personnes obèses. Leur conclusion : « le jeûne intermittent est une méthode minceur efficace, et peut-être supérieure au régime basses calories parce qu’elle est plus facile à suivre, entraîne plus de perte de masse grasse et préserve mieux les muscles ».

Le jeûne 16:8 ou fasting

Mais le jeûne intermittent, c’est quoi ? Cela consiste en réalité à alterner des périodes où l’on mange avec celles où l’on ne mange pas. Vous me direz : « Dis-donc, coco, tu nous prends pour une buse ? ». « Pas du tout » ! Nous jeûnons tous naturellement de 6 à 10 h par nuit. Pour pratiquer un jeûne plus long mais intermittent, il faut tenir 16 h. C’est le fameux jeûne 16:8, la forme la plus populaire qui revient, en gros, à sauter un repas. Et pourquoi pas le petit déjeuner ? C’est bien, il y en a qui suivent ! Le reste du temps, vous mangez normalement, sans excès. Ce sont ces fameuses 6 heures de plus qui vont pousser le corps à aller puiser dans vos réserves pour continuer à fonctionner et donc à brûler des lipides. Vous voilà avec votre meilleur rapport qualité/prix !
Mais avant même l’idée de maigrir, les études les plus récentes sur le sujet laissent à croire que le jeûne intermittent serait bénéfique sur la régulation de la glycémie, de la résistance au stress. Il permettrait de limiter drastiquement les facteurs de risque cardio-vasculaire et pourrait modifier les facteurs de risques associés à l’obésité et au diabète. Comme dit la blague : « il permet aussi à certaines personnes de maigrir » !

Plus c’est cru, plus c’est bon ?

Pour cela, faites comme Sébastien et tous les autres (1 personnes sur 10 dans son entourage) : ne manquez pas d’y associer quelques règles d’hygiène alimentaire. Et en matière d’aliment, une règle n’est plus à prouver : moins les aliments sont transformés, mieux les nutriments sont absorbés. CQFD. En clair, pour profiter des bénéfices nutritionnels des aliments, il est préférable de les choisir bruts et de les transformer soi-même pour maîtriser les étapes de transformation et pour respecter les fameuses « matrices alimentaires » (voir p. 38). C’est là qu’interviennent les idées les plus folles (ou pas) en matière de régime. Et parmi celles-ci, on notera la recrudescence du crudivorisme. Ce n’est pas selon ses adeptes une nouveauté ou une tendance, mais bien un « retour aux sources » : manger cru et de saison serait l’assurance d’apporter à notre organisme tout ce dont il a véritablement besoin. Consommer cru (et accessoirement bio) serait l’idéal pour faire le plein de vitamines et minéraux, surtout en n’excluant pas la peau de certains fruits et légumes.

Matière d’aliment,

une règle n’est plus à prouver :

moins les aliments sont transformés, mieux les nutriments sont absorbés.

Pour les adeptes, le crudivorisme permet de conserver un maximum de nutriments que la cuisson aurait tendance à détruire. Ce régime alimentaire permet également d’alcaliniser l’organisme en le rendant plus robuste. Sans gras ni épices, les aliments sont alors mieux digérés par l’organisme. Sur le papier, la promesse est belle, mais comme tout régime alimentaire, ce dernier a ses limites : certaines fibres contenues dans les légumes peuvent provoquer des troubles intestinaux et une liste de légumes doit être consommée exclusivement cuits. C’est le cas notamment de la pomme de terre ou de l’aubergine.
Difficile aujourd’hui de s’y retrouver entre équilibre et plaisir. L’essentiel est dans l’assiette, la sensation de satiété. « Quand je me jette à 22h30 sur des sucreries ou des crackers alors que j’ai dîné 3 heures avant, je sais que je n’ai pas faim, raconte Caroline. Mon coach sportif appelle ça le « doudou » alimentaire. Il a raison. Je me jette sur des aliments réconfortants (« comfort food » en anglais). » Le plus difficile, ce n’est pas de trouver le bon régime alimentaire, mais de tabler sur son propre équilibre, entre activité physique et apport calorique. L’alimentation intuitive prônée dans les années 90 par les nutritionnistes américaines Evelyn Tribole et Elyse Resch regroupe avant tout des recommandations de bon sens, rejetant l’idée des régimes amaigrissants trop sévères. Honorez votre faim, sans démesure. Soyez à l’écoute de votre corps. Réapprenez la satiété avec un spécialiste en nutrition s’il le faut, mais ne vous lancez jamais dans un nouveau régime alimentaire sans bilan, sanguin… et affectif, en identifiant votre « faim émotionnelle ».
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. : Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31.

10 règles pour aider votre corps

1 Consommer plus de la moitié de sa nourriture en provenance
du végétal.
2 Limiter les aliments
ultra-transformés.
3 Privilégier des aliments nutritionnellement denses, riches en vitamines, nutriments, etc. (fruits, légumes).
4 Choisir des aliments anti-oxydants (le kiwi, l'artichaut, les carottes, les épinards, le hareng, la tomate et les brocolis).
5 Équilibrer vos apports en graisse alimentaire (huile de colza à privilégier).
6 Vérifier votre équilibre acide-base en limitant l’apport d’aliments acidifiants (les viandes, les œufs, les produits laitiers, les huiles végétales, le sucre raffiné, les boissons industrielles sucrées).
7 Réduire le sodium
(le sel).
8 Choisir des aliments hypoglycémiques (pour prévenir le diabète).
9 Faire attention aux aliments toxiques imprégnés de polluants (additifs, colorants, pesticides…).
10 Choisir des aliments
à densité calorique faible.

*Il y en a pour tous les goûts

À vos marques, prêts, mâchez !

Attention, ici nous ne vous présentons pas une liste de régimes amaigrissants mais bien alimentaires. Certains sont réputés pour faire perdre du poids, mais c’est avant tout avec un bilan de santé que l’on commence à prendre soin de soi et de son alimentation. Les types d’alimentation (non exhaustifs) présentés ci-dessous doivent toujours être pratiqués, sous la surveillance d’un médecin généraliste ou spécialiste.

Pour mincir,

le régime végan serait

plus efficace que le régime

méditerranéen.

Journal of the American

College of Nutrition