Oui, l’été est encore loin, mais il n’est jamais trop tôt pour commencer à s’y préparer et être confiante et sûre de soi quand le temps des jupes, robes, shorts et autres maillots va pointer le bout de son nez.
Voici comment se remettre au sport tranquillement pour commencer à créer une routine.
Pompes (push up)
Départ au sol en position de planche (option sur les genoux si nécessaire). Dos droit et allongé, mains sous les épaules, fléchissez vos bras pour ramener la poitrine au minimum hauteur de coudes ou carrément en contact avec le sol, coudes proches de vos côtes. Puis poussez dans les mains, engagez votre périnée, soufflez et remontez.
Burpees
Jambes écartées légèrement plus que les épaules, fléchissez les jambes, posez les mains au sol entre les pieds, dos droit, jetez vos pieds derrière pour venir en position de planche, descendez pour vous allonger complètement au sol (ce n’est pas une pompe) puis replacez-vous en planche, ramenez vos pieds autour de vos mains puis redressez puis sautez (extension de hanche) et clapez vos mains derrière la tête.
Option : ne pas descendre au sol, une fois en planche, revenez directement pieds autour des mains et remontez pour effectuer votre saut.
Le soulevé de terre (Deadlift) à une jambe
Départ debout, pieds sous les hanches. Basculez vers l’avant en décollant un pied. Gardez les 2 jambes tendues, les hanches parallèles au sol. Une fois en place, décollez un pied du sol, basculez le buste vers l’avant jusqu’à être parallèle au sol tout en gardant l’alignement buste jambe décollée. Vous pouvez prendre des haltères (un dans chaque main) pour aller plus loin. Le dos doit être long et droit.
Squats
Pieds au moins largeur d’épaules (ou un peu plus large), pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur, dos droit. Fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière et le bas. Gardez le poids de votre corps dans vos talons qui ne doivent décoller sous aucun prétexte. Les genoux ne doivent pas passer en avant des pointes de pied. Puis remontez en poussant dans l’extérieur de vos talons pour engager l’extérieur de vos fessiers. Si vous le pouvez, les fessiers doivent descendre légèrement sous la ligne des genoux.
Sit up
Allongez-vous au sol, collez les plantes de pied l’une contre l’autre (ou pieds au sol), puis engagez le périnée, expirez et décollez votre dos en montant les bras vers le ciel. Cherchez à garder votre buste, et donc vos abdos, le plus droit possible. Inspirez puis, sur l’expire suivante, reposez votre dos au sol. Allez vraiment chercher vers le haut et non vers l’avant.
Petit fractionné en course à pied et renforcement fonctionnel :
Échauffement : 5 minutes de run à un rythme tranquille puis 2 minutes de stretch actif, récup’ ou mobilité.
Puis petit circuit : 50 m de run / 10 push ups / 100 m de run /
20 fentes / 150 m de run / 30 deadlift à une jambe / 200 m de run
40 squats / 250 m de run / 50 sit up
Consigne : faites une fois le circuit en entier puis prenez 3 minutes de récup’ (on peut aller jusqu’à 5 minutes), puis si vous le sentez, recommencez 1 fois ou 2. Puis marchez un peu pour récupérer.
Fanny
79 95 93
Mon coach
Je m’appelle Fanny, je suis passionnée de sport depuis toujours, c’est donc tout naturellement que je suis devenue coach sportif depuis quelques années maintenant. Mon BPJEPS activités de la forme et de la force me permet de donner des cours collectifs, des coachings en small group ou perso, en salle, à l’extérieur ou à domicile. J’ai ensuite suivi des formations de Vinyasa et Yin Yoga, certifié Yoga Alliance, je suis également certifiée en yoga par l’Institut de Gasquet. J’ai ouvert il y a peu Shine’In’ Studio, ma petite salle de yoga, où j’enseigne tous les styles de yoga sur lesquels j’ai été formée en small group ou en perso. Je suis donc là pour vous aider à retrouver un bien-être égaré ou simplement pour vous accompagner dans la reconquête de votre mobilité.
Le saviez-vous ?
HIIT ou High Intensity Interval Training
Que veut dire ce gros mot ? C’est un principe d’entraînement très à la mode en ce moment, pratiquement incontournable. Son objectif est de s’entraîner efficacement en un temps relativement court. Il est adaptable à tout le monde grâce à la possibilité de prendre de la récupération ou non entre les exercices quand il est construit comme ici ou de vraiment respecter les temps de travail/temps de récupération imposés.
Son principe : ce type d’entraînement permet l’enchaînement de périodes d’effort intense et de périodes de récupération plus ou moins actives. Les résultats se voient rapidement, bien que l’entraînement soit beaucoup plus court qu’une séance de cardio traditionnelle.
Il est très intéressant pour :
la perte de graisse corporelle,
le renforcement de la puissance du système cardiovasculaire,
le développement de l’endurance dans un mouvement,
le développement de la capacité à supporter un haut niveau d’intensité sur une durée donnée,
le développement du mental,
l’augmentation du métabolisme de base mais aussi l’amélioration de l’utilisation des graisses et des glucides par les muscles.