Pour un booty d’enfer !

Un fessier à la Kim Kardashian, ça donne envie de nos jours, non ? Bon, ok, peut-être pas aussi imposant… Mais un minimum pour pouvoir remplir jeans, jupes et autres robes, ce sera déjà très bien !


Hip thrust :
dos au sol, ou épaules posées sur le canapé, pieds parallèles, largeur bassin, pas trop loin des fessiers. Poser un poids sur les hanches ou pas.

Fentes arrière :
debout pieds largeur de bassin, dos étiré, épaules alignées avec les hanches.

Squat bulgare :
un des coups de pied posé sur le canapé, l’autre à environ un mètre devant en maintenant une largeur de bassin.

Donkey kick :
à 4 pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

La minute blonde
Les muscles des fessiers sont de gros muscles qui ne se fatiguent pas rapidement. Ils sont composés de trois muscles principaux : le grand (c’est le muscle le plus puissant du corps), le moyen et le petit fessier. Pour réussir à les travailler correctement, il est important de varier les exercices, de faire des exercices polyarticulaires comme les fentes et les squats bulgares mais aussi des exercices d’isolation comme le hip thrust et le donkey kick. Le plus important pour tendre à un fessier bombé est le grand fessier. Cependant,
les deux autres sont importants dans tout ce qui est
stabilisation du corps, à ne surtout pas négliger !

Quand ?

Petit circuit super à faire n’importe quand dans votre journée. Dès que vous avez 5 minutes et un peu d’espace avec une chaise, un lit ou un canapé à proximité. Il peut très bien se rajouter à votre routine de sport.

Comment ?

Commencez par 40 secondes de travail et 10 secondes de récupération. Faites 2 tours pour commencer, puis variez le temps de travail ou le nombre de tours (50/10 ou 60/20, par exemple).
Le hip thrust : une fois en position de départ, engagez le périnée, expirez puis montez vos hanches vers le plafond en poussant dans vos talons. Cherchez à aligner épaules, hanches et genoux. Variations possibles : on colle les pieds, on les écarte davantage, on met du poids sur les hanches, ou encore on lève une jambe du sol et on aligne les 2 genoux.
Fentes arrière : reculez un pied, environ à un mètre en gardant une largeur de bassin entre vos 2 pieds. Descendez le genou arrière vers le sol pour former des angles de 90° avec vos 2 genoux, sans que le genou arrière touche le sol. Gardez le genou avant au-dessus de votre cheville, les épaules au-dessus des hanches. Repoussez dans le talon avant pour revenir en position initiale. Alternez les jambes.
Squat bulgare : comme pour les fentes, descendez le genou arrière vers le sol en veillant à maintenir le genou avant au-dessus de votre cheville. Repoussez le sol avec le talon avant pour remonter.
Donkey kick : décollez un genou du sol, maintenez la jambe à 90°, pied flex, et poussez le talon vers le plafond sans cambrer le bas du dos. Attention à pas monter trop haut. Puis ramenez le genou vers le sol. Faites une série à droite, puis une à gauche.

Où ?

À faire n’importe où, dans votre salon, lors d’une promenade, sur le bateau… Il vous suffit simplement d’avoir un endroit surélevé. Let’s go ! Il n’y a plus qu’à !

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