Les beaux jours reviennent, le confinement
est toujours plus ou moins présent, les
gestes barrières omniprésents… donc, quoi de mieux pour bouger un peu que d’aller marcher et/ou courir? L’avantage, c’est qu’en plus
de faire du sport, vous allez dessiner
vos gambettes. Que vous faut-il de
plus pour vous lancer ?
Attrapez votre téléphone, téléchargez
une playlist motivante et en avant !
Le problème, me direz-vous, c’est que
vous n’avez jamais couru… Ça tombe bien,
voici une petite progression course
à pied pour débutants.
Le saviez-vous ?
La course à pied est un des sports les plus populaires. Pourquoi ? Parce qu’il peut être pratiqué partout, tout le temps, par tout le monde.
Sur le territoire, nous pouvons compter nombre de courses, raids et autres trails. Les distances, les dénivelés, les efforts varient mais l’idée reste la même : courir !
Depuis la nuit des temps, l’humain court, pour s’enfuir, pour chasser, pour s’amuser. C’est par la suite devenu un sport pour lequel il faut s’entraîner et surtout y aller progressivement pour ne pas se blesser. Les articulations y sont mises à rude épreuve. Donc attention à vous lorsque vous débutez !
Attention également à ne pas négliger l’échauffement et la récupération. Points essentiels d’un bon entraînement et d’une progression plus rapide. Soyez également attentifs à ne pas partir trop vite lors de vos entraînements et à ne pas faire trop d’entraînements dès le début. Augmentez votre volume d’entraînement au fur et à mesure.
Consigne : essayez de progresser à chaque fois que vous enfilez vos baskets. Téléchargez une application sur votre téléphone où vous pouvez entrer les différents circuits, ça vous permettra de ne pas avoir le nez collé sur votre téléphone et de juste profiter du paysage. Attention à ne pas partir trop vite. Ici, on cherche un travail progressif !
Petits fractionnés en course à pied. Progression sur 4 semaines.
Échauffement : 5 minutes de run à un rythme tranquille, puis 2 minutes de stretch actif, récup’ ou mobilité.
Semaine 1 : 2 ou 3 séances
Séance 1 : alternez 30 secondes de run tranquille et 1 minute de marche pendant 20 minutes.
Séance 2 : alternez 30 secondes de run tranquille et 30 secondes de marche pendant 30 minutes.
Séance 3 (option) : même séance que la 2 mais pendant 30 minutes.
Semaine 2 : 2 ou 3 séances
Séance 1 : alternez 1 minute de run tranquille et 1 minute de marche pendant 30 minutes.
Séance 2 : alternez 1 minute de run tranquille et 30 secondes de marche pendant 30 minutes.
Séance 3 (option) : alternez 2 minutes de run tranquille et 1 minute 30 de marche pendant 30 minutes.
Semaine 3 : 2 ou 3 séances
Séance 1 : alternez 2 minutes de run tranquille et 1 minute de marche pendant 35 minutes.
Séance 2 : alternez 3 minutes de run tranquille et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes.
Séance 3 (option) : on refait la même séance que la précédente en ajoutant 5 minutes de run cool au milieu de la séance.
Semaine 4 : 2 ou 3 séances
Séance 1 : alternez 3 minutes de run tranquille et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes. Ajoutez 2 x 5 minutes de course à allure tranquille en milieu de séance.
Séance 2 : alternez 4 minutes de run tranquille et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes.
Séance 3 (option) : alternez 5 minutes de run tranquille et 1 minute 30 de marche pendant 35 minutes.
Fanny
79 95 93
Mon coach
Je m’appelle Fanny, je suis passionnée de sport depuis toujours, c’est donc tout naturellement que je suis devenue coach sportif depuis quelques années maintenant. Mon BPJEPS activités de la forme et de la force me permet de donner des cours collectifs, des coachings en small group ou perso, en salle, à l’extérieur ou à domicile. J’ai ensuite suivi des formations de Vinyasa et Yin Yoga, certifié Yoga Alliance, je suis également certifiée en yoga par l’Institut de Gasquet. J’ai ouvert il y a peu Shine’In’ Studio, ma petite salle de yoga, où j’enseigne tous les styles de yoga sur lesquels j’ai été formée en small group ou en perso. Je suis donc là pour vous aider à retrouver un bien-être égaré ou simplement pour vous accompagner dans la reconquête de votre mobilité.