Avoir des tablettes de chocolat, c’est bien… mais il ne faut pas laisser son dos de côté ! Les deux sont complémentaires et très importants pour avoir une belle posture.
Gainage:
Allongez-vous sur le ventre, avant-bras au sol, mains vers l’avant, largeur épaules et coudes sous les épaules. Pointes de pieds retournées au sol.
Planche (guetteur) :
Placez-vous en pose de l’enfant, jambes au sol, fessiers sur les talons, bras étirés vers l’avant, front vers le sol.
Demi-pont :
Allongez-vous sur le dos, pieds à plat proches des fessiers, largeur de bassin.
Superman :
Allongez-vous sur le ventre, front posé au sol, bras le long du corps, paumes de main vers le ciel proches des fessiers.
Pointeur :
À 4 pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
Pompes :
Départ en position du guetteur (sur les pieds ou sur les genoux).
La minute blonde
Les muscles du dos sont très importants dans la posture de tous les jours. Dans nos sociétés actuelles où l’on passe beaucoup de temps assis ou penchés sur nos téléphones, les maux de dos sont légion. Les travailler pour avoir un gainage plus homogène et mieux se tenir devient indispensable.
Quand ?
Petit circuit super à faire à n’importe quel moment dans votre journée. Dès que vous avez 5 minutes et un peu d’espace. Il peut très bien se rajouter à votre routine de sport.
Comment ?
Commencez par 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération. Faites deux tours pour commencer, puis variez le temps de travail ou le nombre de tours (50/10 ou 60/20 par exemple).
Le gainage : tendez les jambes en rentrant le coccyx entre les fesses. Cherchez à repousser le sol avec vos avant-bras et poussez vos talons vers l’arrière. Gardez vos épaules alignées avec vos hanches.
Le guetteur : bras tendus, mains sous les épaules. Tendez les jambes en rentrant le coccyx entre les fesses. Cherchez à repousser le sol avec vos avant-bras et poussez vos talons vers l’arrière. Gardez vos épaules alignées avec vos hanches.
Le demi-pont : engagez le périnée, expirez et décollez vos fessiers et votre dos en poussant sur vos talons et en essayant de ne pas trop contracter les fessiers. Alignez vos genoux, vos hanches et vos épaules.
Superman : engagez le périnée, rentrez le coccyx entre les fesses, expirez et décollez le front, la poitrine et les mains (et les jambes). Option + : tendez vos bras devant vous.
Pointeur : décollez la jambe droite et la main gauche du sol pour les tendre et les aligner avec votre dos. Puis changez de côté.
Pompes : sur les genoux ou sur les pieds, pliez les coudes en les gardant collés aux côtes jusqu’à arriver au ras du sol puis remontez d’un seul bloc en gardant les alignements.
Où ?
À faire n’importe où, dans votre salon, lors d’une promenade, sur le bateau… Il vous suffit simplement d’avoir un peu de motivation. Let’s go !